¿Para quién es este espacio?
Puedes usarlo para ti, para acompañar a un niño o adolescente, para apoyar a una persona mayor, a alguien que vive solo o a una persona cuidadora.
Calma ahora
Haz una pausa breve. Puedes respirar unos segundos o volver al presente si tu cuerpo está en alerta.
Respira conmigo
No tienes que hacerlo perfecto. Solo sigue la luz, a tu propio ritmo.
¿Por qué ayuda respirar así?
Cuando el cuerpo está en alerta, la respiración puede volverse rápida o cortada. Respirar más lento, especialmente al exhalar, puede ayudarle a tu cuerpo a recibir una señal de pausa.
Inhala 4 segundos · sostén 4 segundos · exhala 6 segundos. El círculo crece al inhalar, se queda quieto al sostener y se achica al exhalar. Puede ayudarte a bajar un poco el ritmo.
Si sostener el aire te incomoda, sáltalo: solo inhala y exhala suave, a tu ritmo.
Volver al presente
Ejercicio de anclaje 5-4-3-2-1
Cuando aparece el miedo, la ansiedad o la sensación de alerta, tu cuerpo puede reaccionar como si todavía estuviera en peligro. No estás fallando: tu cuerpo intenta protegerte. "Anclaje" quiere decir volver a sentir el presente a través de tus sentidos (lo que ves, tocas y escuchas), especialmente si ya estás en un lugar seguro.
No estoy solo/a
Cuando la señal falla, tener los números a mano —de tu familia y de un vecino cercano— da calma a todos. Guárdalos aquí: se quedan solo en este dispositivo.
Agregar a alguien de confianza
Mis personas
Aún no has agregado a nadie. Empieza por una persona de tu familia y un vecino cercano.
Mensajes listos para enviar
Toca para copiar y enviar por donde puedas. Apenas haya señal, sale.
🔒 Estos contactos se guardan solo en este dispositivo. Si usas un teléfono compartido, puedes borrarlos cuando termines.
¿Cómo estoy?
Poner en palabras cómo estás puede ayudarte a ordenar un poco lo que sientes y a pedir apoyo con más claridad si lo necesitas.
Esto no es un test, no te evalúa y no genera ningún diagnóstico. Es solo una pausa privada para observar cómo estás en este momento.
Una pausa para ordenar lo que llevo dentro
Antes de seguir, puedes hacerte estas preguntas. No tienes que responderlas todas ni escribir nada si no quieres. Puedes leerlas, respirar un momento y quedarte con una sola.
- ¿Cómo estoy ahora?
- ¿Qué necesito soltar por ahora para no desgastarme?
- ¿Qué pequeño gesto sí está en mis manos hoy?
- ¿A quién puedo llamar si necesito compañía?
- ¿A quién puedo acompañar sin romperme yo?
Anota cómo te sientes
Marca lo que reconoces en este momento. No tienes que explicarlo perfecto. Si quieres, puedes escribir una nota breve sobre desde cuándo te pasa, qué lo calma un poco o qué te preocupa.
¿Cómo te sientes por dentro?
¿Qué notas en el cuerpo?
A veces, después de un susto fuerte o un sismo, algunas personas sienten que el piso sigue moviéndose aunque todo esté quieto. Puede ayudar sentarte, apoyar los pies en el piso y mirar algo fijo. Si la sensación es intensa, persiste o te preocupa, busca apoyo.
Probar anclaje para sentir el piso firme →
Si esto está pasando ahora
Algunas señales no conviene cargarlas en silencio. Si algo de esto está pasando ahora, intenta buscar apoyo inmediato.
Tu seguridad es lo más importante. Si estás sintiendo dolor fuerte en el pecho o falta de aire intensa, intenta no quedarte solo/a. Llama a emergencias de tu zona o avisa a alguien de confianza y dile exactamente lo que sientes.
Si sientes que podrías hacerte daño o estás en riesgo inmediato, no uses esta herramienta sola/o: llama a emergencias o avisa ahora a alguien de confianza. Más Luz no monitorea respuestas en tiempo real.
🔒 Este sitio no almacena tus respuestas en servidores. Lo que escribas se queda en tu dispositivo, salvo que tú decidas guardarlo, imprimirlo o compartirlo.
Líneas de ayuda en Venezuela
Antes de compartir un recurso
Antes de reenviar cualquiera de estos números o enlaces, verifica que siga vigente en el canal oficial del recurso. Preferimos que compartas pocos recursos verificados a muchos sin confirmar.
Nota de verificación
Listado revisado en . La disponibilidad de recursos externos puede cambiar.
Para el alma
En medio de tanta incertidumbre, detenerte a orar, meditar, agradecer, expresar lo que sientes o estar en silencio un momento puede aliviar de verdad. No hay una forma correcta: elige la práctica que te haga bien.
Orar o guardar silencio
Elige lo que te haga bien en este momento: orar te conecta con algo más grande; guardar silencio te da una pausa sin palabras.
Orar
Puedes usar esta oración como punto de partida, decirla en voz baja, repetirla por dentro o escribir la tuya con tus propias palabras.
Leer una oración por Venezuela
Escribir mi propia oración
Puedes escribirla, decirla en voz baja, repetirla mentalmente o simplemente guardarla para ti.
🔒 Lo que escribas se queda en tu dispositivo, salvo que decidas copiarlo o compartirlo.
Guardar silencio
Puedes usar este momento para el silencio o para meditar, como prefieras.
¿Qué es esta luz?
Esta luz no marca una respiración. Solo está ahí como una compañía visual mientras guardas silencio.
Quédate unos segundos sin exigirte nada. Puedes mirar la luz, cerrar los ojos o repetir una frase breve por dentro.
Gratitud
Agradecer no borra lo que duele. Solo abre un espacio para mirar también aquello que todavía te sostiene.
Si hoy puedes, da gracias por algo que te sostenga
Escribe algo pequeño o grande que hoy te sostenga: una persona, una llamada, un techo, una mascota, una comida, una oración, una planta, una noticia buena o simplemente seguir aquí.
🔒 Lo que escribas aquí se queda en tu dispositivo, salvo que tú decidas guardarlo, imprimirlo o compartirlo.
Intención por Venezuela
Desde donde estés y desde lo que creas, puedes enviar una intención de calma, unión y esperanza para Venezuela. No tienes que hacerlo perfecto: una frase sencilla también cuenta.
Mi intención por Venezuela
Puede ser una oración, un deseo o una palabra que quieras sostener para el país en este momento.
🔒 Lo que escribas aquí se queda en tu dispositivo, salvo que tú decidas guardarlo, imprimirlo o compartirlo.
Conectar con la naturaleza
Mirar algo vivo o natural puede ayudarnos a volver al presente: una planta, el cielo, una ventana, el aire o la luz del día.
Si estás en un lugar seguro, busca un poco de luz. Mira el cielo, una planta, un árbol, una sombra suave o cualquier señal de vida cercana.
También puedes cuidar una planta por unos minutos: tocar la tierra, quitar una hoja seca, ponerle agua o simplemente observarla. A veces cuidar algo vivo también nos ayuda a volver a nosotros.
Expresar lo que sientes
Lo que sientes puede salir por palabras, por silencio o por las manos. No tiene que quedar bonito ni tener sentido para nadie más.
- Escribir sin enviarlo
- Dibujar algo simple
- Colorear
- Tejer o hacer algo con las manos, si sabes hacerlo
- Escuchar una canción que te calme
- Romper una hoja después de escribir, si necesitas soltar
- Guardar el texto solo para ti
🔒 Lo que escribas aquí se queda en tu dispositivo, salvo que tú decidas guardarlo, imprimirlo o compartirlo.
Quiero ayudar
Querer ayudar también puede sentirse abrumador. A veces hay tanta información, tanto dolor y tanta urgencia que no sabemos por dónde empezar. Esta sección no busca decirte que hagas más, sino ayudarte a actuar con un poco más de claridad.
No subestimes una llamada, un mensaje, una pausa antes de reenviar algo o una ayuda pequeña hecha con cuidado. Todo gesto cuenta cuando nace desde la calma y el respeto.
Primero vuelve al centro
Acompañar a otros
Ayudar con cuidado
Ayudar no siempre significa hacer más. A veces significa hacer mejor: con calma, cuidado y respeto.
Una pausa también puede ser parte de la ayuda.
Antes de ayudar, vuelve al centro
Antes de decidir desde la urgencia, pregúntate cómo estás. No para detenerte, sino para ayudar mejor.
- ¿He comido o tomado agua hoy?
- ¿Dormí aunque sea un poco?
- ¿Estoy compartiendo información verificada?
- ¿Estoy ayudando desde la calma o desde la culpa?
- ¿Qué sí puedo hacer hoy sin romperme?
- ¿A quién puedo llamar?
- ¿A quién puedo acompañar?
Venezuela nos necesita desde donde podamos aportar, pero también necesita que no nos perdamos en el desborde.
Ayudar sin aumentar el caos
En momentos sensibles, ayudar también es cuidar cómo compartimos, cómo hablamos y cómo nos acercamos al dolor de otros.
- Antes de reenviar, verifica la fuente.
- Comparte solo lo que pueda ayudar de verdad.
- Cuida la dignidad de las personas afectadas.
- Promete solo lo que puedas sostener.
- Si vas a ayudar presencialmente, sigue las indicaciones de quienes coordinan en el lugar.
Ayudar no siempre es hacer ruido. A veces ayudar es ordenar, cuidar y no sumar más peso.
Acompañar a alguien por teléfono
A veces una llamada puede sostener más de lo que imaginamos. No necesitas tener todas las respuestas. Puedes estar presente, escuchar y ayudar a ordenar lo inmediato.
Preguntas que pueden ayudar
- ¿Estás en un lugar seguro ahora?
- ¿Estás solo/a o hay alguien contigo?
- ¿Tienes agua, comida, medicinas o cargador?
- ¿Hay alguien más a quien debamos avisar?
- ¿Quieres que me quede contigo en llamada unos minutos?
- ¿Qué necesitas primero: hablar, buscar información o descansar un poco?
Mensaje listo para enviar
“Estoy pensando en ti. Solo quiero saber si estás en un lugar seguro, si estás acompañado/a y si necesitas que me quede pendiente de ti. Estoy aquí.”
Personas que podrían necesitar una llamada
Algunas personas pueden necesitar una llamada más que un mensaje general.
- Adultos mayores
- Personas que viven solas
- Personas con movilidad reducida
- Personas con enfermedades o medicinas importantes
- Cuidadores
- Familias con niños
- Personas con mascotas a su cargo
- Vecinos que no usan mucho redes sociales
Preguntar con calma puede ayudar: cómo están, qué necesitan, si tienen a quién llamar y cuál sería su plan sencillo si vuelve a moverse la tierra.
Si estás fuera de Venezuela
Estar lejos también duele. A veces la distancia hace que la angustia crezca porque quieres ayudar, pero no puedes estar físicamente.
- Llamar sin exigir respuestas rápidas
- Ayudar a verificar información
- Compartir solo recursos confiables
- Acompañar a familiares por llamada
- Ayudar a organizar contactos importantes
- Preguntar qué necesitan antes de asumir
- Sostener también tu propia calma
Estar lejos no significa estar ausente. A veces acompañar desde la distancia también es una forma real de cuidar.
Si estás cuidando o ayudando mucho
Cuando estás sosteniendo a otros, también necesitas revisar cómo estás tú. No por egoísmo, sino porque el cansancio extremo reduce la claridad, la paciencia y la capacidad de ayudar.
- Come algo si puedes
- Toma agua
- Descansa por turnos
- Pide relevo si lo necesitas
- Habla con alguien de confianza
- Aléjate unos minutos del ruido cuando puedas
- No tienes que cargarlo todo tú
No eres menos solidario/a por necesitar una pausa.
Qué sí está en mis manos hoy
Elige algo pequeño, sin presión de hacerlo todo.
Un gesto pequeño, hecho con cuidado, también cuenta.
Compartir recursos con cuidado
Si vas a compartir recursos, procura que sean claros, actualizados y de fuentes confiables. Evita reenviar listas largas si no sabes si siguen vigentes.